Dicen los estudios que las navidades suponen para los españoles un aumento de peso que oscila entre medio y cuatro kilos. Las vacaciones de navidad para los adultos -y las de verano para los niños– parecen ser el origen de la escalada de peso que cada vez más personas experimentan a lo largo de su vida. Aumentar un par de kilos en pocos días puede no parecer mucho, pero teniendo en cuenta su tendencia a quedarse, es fácil hacer cuentas y encontrar que para una persona de 70 kgs, supone un incremento superior al 5% de su peso en dos años. Y no es una cuestión frívola: a menudo, vamos atribuyendo a la edad problemas que en realidad vienen generados por un exceso de reserva grasa relacionado con nuestros hábitos dietéticos. Sabemos también, de forma fehaciente, que la obesidad es un factor modificable que contribuye a diversas enfermedades graves, entre ellas varios tipos de cáncer.
Así pues, en lugar de lamentarse o conformarse, le animamos a que ponga en marcha pequeñas estrategias que, llevadas a cabo, le pueden ayudar sin gran esfuerzo a pasar el trance navideño cabiendo en su ropa, y disfrutando de los muchos buenos momentos que ofrecen estas fechas:
Encontrará comidas, cenas y eventos en los que, por tradición u otros motivos, ineludiblemente se ofrecen en la mesa platos más densos en calorías, grasas y azúcares de lo habitual. Separe estas ocasiones del resto de los días, en los que le ayudará mantener unos hábitos más parecidos a los del resto del año. No pretendemos que prescinda de comer un mantecado el día de Navidad, pero seguro que puede rehusar cuando en la peluquería le ofrecen una bandeja con dulces navideños.
Como por ejemplo diabetes, se hará necesario que restablezca sus prioridades y decida qué reuniones son prescindibles, o a cuáles puede acudir sin necesidad de quedarse a comer.
Es un consejo válido y necesario para todos los días del año. Si en las comidas significadas también calma parte del apetito con alimentos menos densos, tomará menos cantidad de los más contundentes.
Aporte postres basados en frutas a sus comidas señaladas, especialmente a las cenas. Las frutas tropicales, como la piña o la papaya, contienen enzimas que facilitan la digestión de otros nutrientes, a la vez que son ligeras y saciantes.
No solo porque pueda ahorrarse alguna multa de tráfico, sino porque las bebidas alcohólicas disparan la ingesta calórica, más aún cuando se trata de los típicos licores de sobremesa (bebidas con alcohol destilado de alta graduación, que son fáciles de beber por la adición de gran cantidad de azúcar a su formulación). Una copa de pacharán supera las 400 kilocalorías, equivalentes a casi tres polvorones.
Posiblemente sea a media tarde, y con certeza será mejor que consumirlos tras la cena. El hígado tiene función doble, digestiva y detoxificadora, marcadas por un ritmo circadiano, y es el primer órgano en resentirse de los excesos fuera de hora.
salga a pasear si es sedentario o realiza actividad ligera; alargue en tiempo sus sesiones suaves o incluya sesiones cortas de intensidad alta si habitualmente realiza ejercicio. Para que las cuentas cuadren, mayor ingesta ha de acompañarse de mayor gasto por actividad. Es una realidad que no debemos eludir.
Compense la reunión familiar con una cena o almuerzo ligeros, pero no salte comidas, ya que llegará a la siguiente ingesta con hambre desmesurada y le será difícil controlarse.
Sin embargo, cuando sume varios días enlazando excesos (por ejemplo, la cena de Nochebuena seguida de la comida de Navidad), puede ser buena opción realizar un semiayuno: agrupar la ingesta de alimentos en unas ocho horas, dejando dieciséis horas libres de ingesta, salvo agua, caldos e infusiones. Supondría, por ejemplo, realizar las tres comidas principales entre las nueve y las diecisiete horas, evitando volver a comer hasta el desayuno del día siguiente. Esta opción, utilizada no más de uno o dos días por semana, puede resultar eficaz y hasta apetecible para normalizar su estado digestivo y metabólico.
Estos consejos son válidos para la población general, pero si considera que tiene un exceso importante de peso, enfermedades asociadas, o si sus impulsos hacia la comida escapan de su control, póngase en manos de profesionales acreditados. Para cada caso existen indicaciones y contraindicaciones, estrategias dietéticas con objetivos personalizados, bajo supervisión médica, que son el camino realista y eficaz para conseguir avances sin jugar con su salud.
En HC Marbella International Hospital tiene a su disposición consulta de Nutrición y Dietética médica, así como laboratorio, técnicas de diagnóstico y recursos de apoyo terapéutico para sentirse en buenas manos.
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diciembre 26, 2016
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